妊娠中に積極的に取り入れたい食べもの

妊娠中の食事は、赤ちゃんとママの健やかな毎日を支える大切な時間です。必要な栄養素をバランスよく取り入れることで、体調管理や美容、そして未来の健康にもつながります。
ここでは、妊娠中に特に意識して摂りたい成分とそのポイントをご紹介します。

 

“タンパク質”で未来の自分と赤ちゃんをつくる

妊娠中は、赤ちゃんの発育だけでなく、ママの健康や産後の体力回復にもたんぱく質が欠かせません。筋肉や臓器、ホルモン、免疫物質など体のさまざまな部分の材料となるため、特に妊娠中期から後期は意識して摂取したい栄養素です。
毎日の食事では、消化の良いものや植物性・動物性をバランスよく組み合わせることがポイント。無理なくたんぱく質を摂ることで、赤ちゃんの健やかな成長とママの健康や美容をしっかりサポートできます。

鶏むね肉	低脂肪で高たんぱく。胸肉部分に多く含まれ、消化も良く妊娠中の体づくりや回復に役立ちます。
牛赤身肉	高たんぱくで鉄分も多く含みます。赤身部分が特におすすめで貧血予防にも役立ちます。
鮭	良質なたんぱく質とDHAが豊富。身の部分に多く含まれ、赤ちゃんの脳の発達にもおすすめです。
豆腐	植物性たんぱく質が豊富で消化も良いです。大豆由来なので毎日の食事に取り入れやすいのが魅力。
卵	必須アミノ酸をバランスよく含み、黄身に多く栄養が含まれています。手軽に摂取できる万能食材です。

 

 

 

“葉酸”のちからで小さな命を守る

葉酸は妊娠初期だけでなく、妊娠期間を通じて大切なビタミンです。赤ちゃんの神経管の発達や細胞分裂を助ける働きがあり、先天性疾患のリスクを減らすためにも欠かせません。日々の食事で不足しないよう、さまざまな食材を意識して取り入れましょう。バランスよく食べることで、赤ちゃんの健やかな成長とママの体調維持も期待できます。

ほうれん草	葉酸が豊富で、葉の部分に多く含まれます。加熱しても栄養が残りやすく、手軽に摂取できます。
アスパラガス	新芽部分に葉酸が多く含まれ、妊娠中の細胞分裂や赤ちゃんの発育をサポートします。
えだまめ	葉酸の他に食物繊維・鉄分も豊富。ゆでてそのまま食べたり、サラダや和え物にも使えます。
ブロッコリー	つぼみ部分に葉酸が多く、ビタミンCも豊富。妊娠中の栄養補給にぴったりです。
いちご	葉酸とビタミンCが多く含まれ、デザート感覚で手軽に取り入れられます。

 

 

“鉄分” で貧血予防だけでなく美容や抜け毛予防にも

妊娠中は血液量が増えるため、鉄分不足による貧血に注意が必要です。鉄分は酸素を運ぶ役割を担い、疲れやすさや肌のくすみ、抜け毛の予防にもつながります。毎日の食事で鉄分をしっかり補うためには、吸収率の高いものやビタミンCと一緒に摂る工夫が効果的です。妊娠中の体調管理や美しさを守るためにも、日々の食事で意識して鉄分を補給しましょう。

牛赤身肉	ヘム鉄が豊富で吸収率が高いです。赤身部分を選ぶことで効率よく鉄分補給ができます。
あさり	特にヘム鉄が豊富。貧血予防に効果的な海産物です。
小松菜	野菜の中でもトップクラスで鉄分が含まれています。ビタミンCも含んでおり吸収率アップ。
サバ	鉄分とDHAが含まれ、貧血予防と脳の発達サポートの両方に役立ちます。
大豆	果肉に食物繊維が多く、ビタミンやミネラルも豊富。煮物やサラダなどで手軽に摂取できます。

 

 

 

“カルシウム” で骨も心も支える

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせないだけでなく、ママ自身の骨密度維持にも重要な栄養素です。妊娠中は特に不足しやすく、将来の健康にも影響を及ぼすことがあるため、毎日の食事で意識して摂取しましょう。
乳製品が苦手な場合は、野菜や魚、豆製品などからも効率よく摂れます。バランスよく食べることで、赤ちゃんの成長とママの骨の健康をしっかり守りましょう。

牛乳	カルシウムが豊富で吸収率も高い。飲みやすく毎日の習慣にしやすいのが特徴です。
木綿豆腐	大豆由来でカルシウムが豊富。普段の食事に取り入れやすく、煮物やサラダにも使いやすい食材です。
小松菜	葉の部分にカルシウムが多く、乳製品が苦手な方にもおすすめの野菜です。
いわし	骨ごと食べられる調理法ならカルシウムが豊富。缶詰やつみれなどで手軽に摂取できます。
しらす	小魚ごと食べられるので、骨に多く含まれるカルシウムを丸ごと摂取できます。

 

 

 

“食物繊維” で腸からきれいに

妊娠中はホルモンバランスの変化や運動量の減少で腸内環境が乱れやすく、便秘や肌荒れ、免疫力低下につながることもあります。毎日の食事で食物繊維を意識して摂ることで、腸内環境を整え、体の内側から美しさと健やかさをサポートできます。続けやすい工夫をしながら、心と体のリズムを整えましょう。

バナナ	果肉食物繊維とカリウムが多く、手軽に腸内環境を整えられることができます。
ヨーグルト	乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えます。朝食や間食にも最適です。
納豆	発酵による善玉菌と食物繊維が豊富。腸内環境を改善し、免疫力アップにもつながります。
ごぼう	根の部分に食物繊維が豊富。腸の動きをサポートして便秘予防に役立ちます。
かぼちゃ	果肉に食物繊維が多く、ビタミンやミネラルも豊富。煮物やサラダなどで手軽に摂取できます。

 

妊娠中は「安全で新鮮なもの」「しっかり加熱したもの」「栄養バランスのよい食品」を意識的に選ぶことが大切です。そして体調や食事に不安を感じたり、気になることがあれば、ひとりで抱え込まず、かかりつけの医師や専門家に相談してください。
あなたと赤ちゃんの健やかな毎日を、心から願っています。